Consejos saludables alimentarios

Últimamente se habla mucho de los ácidos Omega3, ¿qué son exactamente? Los ácidos grasos omega-3 son componentes de aceite de pescado azul y representan más o menos un 20% a 30% del aceite. Pertenecen, como también los ácidos grasos Omega6, a las grasas poli insaturadas. Un exceso de ácidos grasos omega6 en nuestra dieta son pro inflamatorios mientras que los ácidos grasos omega3 son anti inflamatorios. Los dos ácidos grasos omega-3 más importantes y conocidos son el EPA y el DHA. ¿Cuáles son sus beneficios y propiedades para nuestro organismo? El EPA es muy importante para controlar cualquier tipo de inflamación en nuestro cuerpo, reduce el dolor y los síntomas de depresión. El DHA es importante para el funcionamiento normal del cerebro, los ojos y nuestro sistema nervioso. Además ambos, EPA y DHA son muy efectivos para bajar las grasas en nuestra sangre (los triglicéridos) y reducen el riesgo de sufrir un infarto de corazón o de cerebro. ¿Podemos tomar Omega3 a cualquier edad de nuestra vida, desde niños a ancianos? El Omega3 es muy importante durante toda nuestra vida. Durante el embarazo y los meses de lactancia el bebé necesita cantidades importantes de DHA para formar su cerebro, ojos y sistema nervioso. Si la madre no tiene bastante DHA en su dieta durante este tiempo, una parte del DHA del cerebro de la madre pasa al cerebro del bebé (durante el embarazo por la sangre de la madre y durante la lactancia con la leche materna). Si esto ocurre la concentración de DHA en el cerebro de la madre baja, lo cual puede causar la depresión post parto. Por lo tanto EFSA (European Food Safety Authority, Autoridad de Seguridad Alimentaria de Europa) recomienda que durante el embarazo y la lactancia la madre ingiera un mínimo de 450 mg DHA y EPA por día. Es difícil conseguir estos 450 mg DHA+EPA/día solo a través de una alimentación sana - por lo tanto es recomendable tomar un suplemento de DHA durante este tiempo. Después, en la infancia y durante el colegio especialmente EPA y un poco DHA son muy importantes, especialmente si los niños tienen dificultad para concentrarse. En la edad adulta, EPA es más importante que DHA porque protege más efectivamente el sistema cardiovascular y aumenta la resistencia al estrés. A partir de unos 55-60 años DHA vuelve a ser importante para la función normal de nuestro cerebro y ojos. Asegurando una ingesta diaria de un mínimo de 250 mg DHA (mejor 500-1000mg) rejuvenece el DHA en nuestras células del cerebro y nos ayuda a mantener una actividad mental normal. ¿Cómo sé que estoy adquiriendo un buen producto de Omega3? Para empezar, lo más normal es que ningún producto de precio tirado sea un producto de calidad. Por otro lado, un producto caro tampoco te da seguridad de máxima calidad. En el sector de Omega-3 una posibilidad de ver la calidad del producto es comparar la concentración en EPA y DHA. Ver lo más concentrado, lo que menos sustancias no deseadas y menos contaminaciones tenga el producto. Pero ojo – a menudo los fabricantes ponen en la etiqueta por ejemplo “1000 mg EPA+DHA” lo que sugiere que cada cápsula tiene esta cantidad ... pero al final en letra pequeña ponen “ ...por dosis diaria”. Lo cual significa 3 o 6 cápsulas al día. Esto significa que en realidad se trata de cápsulas de aceite de pescado común, de baja concentración. Lo más seguro es mirar a la tabla de nutrición que debería estar en cada etiqueta. Ahí hay una columna donde se muestran las cantidades de EPA, DHA y OMEGA3 en “mg/g” o “g/100g”. Estos valores se pueden comparar directamente entre todos los productos y te da una buena idea de la calidad real del producto. Además, el país de origen de los productos es muy importante. Preferiblemente, productos de Europa. Me siento cansado Más de un tercio de la población (37%) siente más cansancio y falta de energía en la primera etapa de la primavera, según una encuesta realizada por la Fundación Alimentación Saludable a más de 2.400 personas. La primavera es la época del año en la que la población nota más estos problemas, según los resultados de la encuesta, lo que puede deberse “al mayor número de horas de luz, al aumento de temperaturas y a la polinización de muchas plantas”, asegura el doctor Alberto Sacristán, miembro del Grupo de Nutrición y Alimentación de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC). La misma revela que las mujeres son las que más los acusan en esta época, así como las personas con edades comprendidas entre los 40 y los 60 años. La clave está en la alimentación Otros síntomas que pueden aparecer, sobre todo durante los 20 primeros días de esta nueva estación, son el insomnio, la falta de concentración o la sensación de más cansancio y apatía de lo habitual sin motivo aparente, “lo que puede crear dificultades en el trabajo y en el día a día a la hora de llevar a cabo determinadas actividades”, apunta el doctor Sacristán. Una de las claves a tener en cuenta para poder adaptarse a los cambios que suponen la llegada de la primavera es la alimentación. “En invierno ingerimos más calorías en la dieta, con productos cocinados a altas temperaturas, mientras que lo conveniente con la llegada de la primavera es hacerla más suave y menos calórica para facilitar la digestión y sentirnos menos pesados”, aconseja el doctor Sacristán. Precisamente una de las consecuencias añadidas al cansancio común de esta época del año es la falta de apetito. Sin embargo, “es muy importante mantener un estilo de vida saludable lo que implica seguir unos ritmos adecuados de alimentación que comprendan cinco comidas diarias: un desayuno completo y saludable, fruta a media mañana y para merendar, y una comida y una cena ligeras. Repartir bien las ingestas hará posible que no padezcamos hipoglucemias, lo que acrecentaría la sensación de decaimiento”, explica Jesús Román, presidente de la Fundación Alimentación Saludable y del comité científico de la SEDCA. Dieta recomendable para combatir los síntomas Con el inicio de la primavera es conveniente que “la dieta contenga alimentos frescos y de mercado y no demasiados productos preparados o que sobrecarguen el aparato digestivo como los fritos o embutidos”, recomienda el profesor Román. Además, deben consumirse más frutas y verduras, ricas en antioxidantes, y también más pescado, rico en omega 3. “Estos alimentos van a favorecer la recuperación y van a hacer que pasemos la fase de cansancio y decaimiento de mejor manera”, afirma. Por otro lado, este experto recomienda “no hacer dietas sin el apoyo de un profesional sanitario porque pueden producirnos más cansancio y contribuir a la malnutrición y a la falta de vitaminas o minerales”. Además, añade, “también puede ser aconsejable pedir consejo al farmacéutico sobre la toma de suplementos dietéticos de jalea real, que tiene principios activos y oligoelementos que pueden actuar como antioxidantes”. Ejercicio físico diario “Es importante que empecemos el día con un desayuno completo y equilibrado que nos aporte la energía necesaria para afrontar nuestros quehaceres pero también realizar alguna actividad física”, precisa el doctor Sacristán.La práctica de deporte “propicia la liberación de hormonas, como las endorfinas, lo que ayuda a activar el cerebro y el organismo. Si hacemos unos ejercicios básicos al empezar el día, o incluso durante la jornada de trabajo paramos unos minutos para llevarlos a cabo, conseguiremos estar más concentrados y activos y librarnos de la fatiga propia de esta época del año”, expone el doctor Sacristán. Por otro lado, concluye, “también será necesario un descanso reparador al final del día”. Los suplementos de proteína no aumentan la masa muscular El consumo de proteínas de origen natural es suficiente para llegar a las cantidades diarias de ingesta recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación para aumentar la masa muscular, según una revisión de estudios realizada por nutricionistas de Medicadiet, que cuestiona el uso que se hace de estos complementos en los gimnasios. Un estudio de la Universidad de Granada asegura que más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen este tipo de suplementos, decantándose el 30% de ellos por las proteínas en polvo. Según la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, de 2010, unas 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento dietético. La suplementación no impacta en el rendimiento atlético Sin embargo, un estudio canadiense publicado en Journal of Sports Sciences asegura que no está demostrado que la suplementación con proteínas o aminoácidos “impacte positivamente sobre el rendimiento atlético”. Para Paula Labeira, nutricionista deportiva, “es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares. En los alimentos de origen animal como el huevo y la leche encontramos estos aminoácidos, y con ellos se puede llegar a las cantidades recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación”. Conseguir aumento de la masa muscular mediante la alimentación Esta especialista resalta la importancia de mantener un adecuado aporte energético, basado en la dieta mediterránea para conseguir el aumento de la masa muscular. En concreto, propone utilizar el método por intercambios, un tipo de dieta basado en la alimentación tradicional, sin suplementos y sin pasar hambre. “El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y de una nutrición dirigida por un profesional y enfocada al objetivo”, apunta. Para conseguir ese incremento es necesario ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono. “En pocas situaciones las proteínas se utilizan como fuente de energía. Por tanto, la alimentación para el aumento de masa muscular requiere de una estrategia nutricional basada en la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en un momento determinado, y con un entrenamiento de fuerza adecuado”, añade este especialista. De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la distribución de una dieta equilibrada sea del 50-55% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y del 30-35% de grasa. Por su parte, la OMS establece que el consumo óptimo de proteína es de 0,8 g/kg peso/día, que se puede aumentar en deportistas hasta 1,2 - 1,5 g/kg de peso, y hasta 2 g/kg de peso como máximo en deportes de fuerza. “El consumo elevado de proteínas no asegura un aumento de masa muscular. A dosis mayores de 30 gramos por toma no se han encontrado efectos adicionales sobre la síntesis muscular. Hay culturistas que alcanzan ingestas proteínicas muy elevadas, de más de 30 gr/kg/día y más de 50 gr por toma, y no por ello obtienen mejores resultados”, explica este experto en Nutrición y Dietética. Riesgos del exceso Además, existe un riesgo ya que el porcentaje de proteínas utilizadas por el organismo está bastante por debajo del nivel consumido por quienes las toman en suplementos porque no se absorben. “Cuando a la proteína que consumimos en la dieta le añadimos una suplementación, es muy común que superemos los límites recomendados, el exceso de las mismas en la dieta es nocivo al superar la capacidad del hígado para metabolizar el nitrógeno. Asimismo puede producir sobrecarga renal y cálculos renales”, añade Sánchez.. Por otra parte, es fundamental definir un horario de ingesta para mejorar la respuesta del entrenamiento y aportar los nutrientes en el momento preciso en que lo requiere el músculo. “La ingesta combinada de proteínas de alto valor biológico y carbohidratos tiene un mayor efecto sobre la captación de aminoácidos durante las tres horas post-ejercicio, es decir una mayor respuesta anabólica al ejercicio, en comparación con la ingesta aislada de proteínas”, apunta Paula Labeira. Así, un reciente estudio estadounidense publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition asegura que la ingesta de proteínas “en y alrededor de una sesión de entrenamiento es fundamental para adaptaciones musculares e indican que el consumo de cantidades adecuadas de proteína en combinación con el ejercicio de fuerza es el factor clave para maximizar la síntesis de la proteína muscular”. Mitos del azúcar El consumo de azúcares y carbohidratos no es causa directa de sobrepeso en la población, según un análisis de estudios que ha presentado la doctora Carmen Gómez Candela, jefa de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Universitario La Paz. “Al contrario de lo que ocurre con la ingesta de grasas, para la que se ha demostrado una mayor correlación entre el consumo excesivo y el incremento del riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad; la relación entre el consumo de azúcares incluidos en los alimentos o añadidos a éstos y el incremento de peso no es tan evidente”, explica la doctora Gómez Candela. La importancia de los hidratos de carbono Los hidratos de carbono son la principal fuente energética alimentaria en el mundo y su ingesta diaria debe oscilar entre el 45 y el 60% de la energía consumida tanto en adultos como en niños mayores de un año, según recomienda la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA). “Los hidratos de carbono son valorados por su potencial energético, su poder endulzante y su alto contenido en fibra. Además, los azúcares y carbohidratos inducen una mayor saciedad que las grasas”, resalta la doctora Gómez Candela.Además, los glúcidos son importantes para el adecuado funcionamiento del organismo y particularmente para el cerebro. “Las neuronas, para mantener su integridad y funcionalidad, precisan de un suministro constante de glucosa desde el torrente sanguíneo (y se precisan en torno a140 g/día). La sacarosa, cuando es incluida de forma equilibrada en la dieta, tiene importantes propiedades, ya que favorece el aporte rápido de glucosa al cerebro y al músculo, siendo un glúcido imprescindible para el desarrollo de las funciones cognitivas y de la actividad física”, indica esta especialista. El consumo de una comida o una bebida con sacarosa se asocia, añade, “con una mejora de la agilidad mental, la memoria, el tiempo de reacción, la atención y la capacidad para resolver problemas matemáticos, así como con una reducción de la sensación de cansancio, tanto en individuos jóvenes y ancianos sanos, como en enfermos de Alzheimer”. Consumo de azúcares y aumento de peso Por otra parte, diversos estudios transversales “han concluido que no existe asociación o incluso que existe una asociación negativa entre el consumo de azúcares y la ganancia de peso”, añade la doctora Gómez Candela. Esta especialista explica que el sobrepeso ha aumentado en España debido al cambio de alimentación y a la falta de ejercicio físico. “La dieta ha cambiado, ahora se consumen menos calorías, pero se abusa de proteínas y grasas en detrimento de los carbohidratos, entre los que se encuentran los azúcares. Se tiende a considerar que los hidratos de carbono solo aportan energía al cuerpo y se olvida que el aporte de dicha energía es fundamental para la salud. De hecho, el consumo de azúcares en España es moderado y no se abusa de los refrescos azucarados como ocurre en otros países. Pero, no se hace ejercicio físico y es esa ausencia de actividad la que causa el sobrepeso”, añade. Ejercicio físico y dieta mediterránea Para acabar con el sobrepeso y la obesidad, recomienda aumentar la actividad física diaria. “Al menos hay que salir a caminar 10.000 pasos al día. Y lo ideal sería combinar este ejercicio con la práctica de otra actividad en un gimnasio o acudir a clases al menos dos o tres horas semanales”, recomienda la doctora Gómez Candela. En todo caso, es fundamental seguir una alimentación saludable como la dieta mediterránea, que ha demostrado una menor incidencia en enfermedades coronarias, según revela un estudio italiano publicado el pasado mes de diciembre en la revista Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases: NMCD. “La dieta mediterránea junto con la promoción de actividad física es el patrón de estilo de vida a promover entre los españoles. Esta dieta se caracteriza por su baja densidad calórica al ser rica en frutas, hortalizas, legumbres, pescado y aceite de oliva, lo que permite que el azúcar tenga un papel que cumplir en la misma”, señala la especialista.